भारतीयों में है आयरन और कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों की कमी, जानिए इसके दुष्प्रभाव और सुधार के उपाय

हाल ही में ‘द लैंसेट’ में पब्लिश एक स्टडी के अनुसार, भारतीयों में आयरन, कैल्शियम, जिंक, और मैग्नीशियम की कमी एक गंभीर समस्या बन चुकी है। इसकी प्रमुख वजह डाइट में जरूरी पोषक तत्वों की कमी है। इस लेख में हम जानेंगे कि ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए क्यों आवश्यक हैं, इनकी कमी से क्या दुष्प्रभाव हो सकते हैं और इसे कैसे पूरा किया जा सकता है।

1. आयरन (Iron)

आयरन क्यों जरूरी है?

आयरन शरीर में हीमोग्लोबिन बनाने का काम करता है, जो रक्त में ऑक्सीजन को पहुंचाने का महत्वपूर्ण कार्य करता है। यह हमारी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और मस्तिष्क के विकास में भी सहायक है।

आयरन की कमी से क्या होता है?

• एनीमिया: शरीर में आयरन की कमी होने पर एनीमिया हो सकता है, जिससे थकान, कमजोरी, सांस फूलना, और चक्कर आने जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
• प्रतिरोधक क्षमता में कमी: आयरन की कमी से इम्यून सिस्टम कमजोर हो जाता है, जिससे शरीर जल्दी बीमारियों का शिकार हो सकता है।

आयरन की कमी को कैसे पूरा करें?

• खाद्य स्रोत: हरी पत्तेदार सब्जियां, चुकंदर, काले चने, अंडे, और मछली जैसे खाद्य पदार्थ आयरन से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, विटामिन C से भरपूर फल जैसे संतरा, नींबू के साथ आयरन वाले भोजन का सेवन आयरन के अवशोषण में मदद करता है।

2. कैल्शियम (Calcium)

कैल्शियम क्यों जरूरी है?

कैल्शियम हड्डियों और दांतों की मजबूती के लिए महत्वपूर्ण होता है। यह मांसपेशियों के संकुचन, रक्त वाहिकाओं के कार्य और हार्ट हेल्थ में भी योगदान देता है।

कैल्शियम की कमी से क्या होता है?

• ऑस्टियोपोरोसिस: कैल्शियम की कमी से हड्डियां कमजोर हो जाती हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा बढ़ जाता है।
• दांतों की समस्या: कैल्शियम की कमी से दांत कमजोर हो सकते हैं और उनमें क्षय (कैविटी) की समस्या हो सकती है।

कैल्शियम की कमी को कैसे पूरा करें?

• खाद्य स्रोत: दूध और डेयरी उत्पाद, बादाम, सोया, टॉफू, और हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।

3. फोलेट (Folate)

फोलेट क्यों जरूरी है?

फोलेट, जो विटामिन B9 का प्राकृतिक रूप है, डीएनए और आरएनए के निर्माण में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान यह बच्चे के विकास और मस्तिष्क की संरचना के लिए आवश्यक है।

फोलेट की कमी से क्या होता है?

• गर्भावस्था में समस्याएं: गर्भवती महिलाओं में फोलेट की कमी से नवजात में न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट होने का खतरा बढ़ जाता है। यह बच्चे के विकास में बाधा डाल सकता है।
• एनीमिया: इसकी कमी से मेगालोब्लास्टिक एनीमिया हो सकता है, जिससे थकान और कमजोरी महसूस हो सकती है।

फोलेट की कमी को कैसे पूरा करें?

• खाद्य स्रोत: हरी पत्तेदार सब्जियां, दालें, ब्रोकली, एवोकाडो और अंडे फोलेट से भरपूर होते हैं। गर्भवती महिलाओं को डॉक्टर द्वारा फोलिक एसिड सप्लीमेंट की सलाह दी जाती है।

4. जिंक (Zinc)

जिंक क्यों जरूरी है?

जिंक शरीर की इम्यूनिटी को मजबूत रखने में मदद करता है, साथ ही यह घाव भरने और डीएनए निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, जिंक त्वचा और बालों की सेहत के लिए भी आवश्यक है।

जिंक की कमी से क्या होता है?

• इम्यून सिस्टम कमजोर: जिंक की कमी से शरीर संक्रमण का शिकार हो सकता है और घाव भरने में देरी हो सकती है।
• स्वाद और गंध की कमी: जिंक की कमी से स्वाद और गंध का अनुभव कम हो सकता है।

जिंक की कमी को कैसे पूरा करें?

• खाद्य स्रोत: बीज, नट्स, चना, और कद्दू के बीज जिंक के बेहतरीन स्रोत हैं। मांस और समुद्री भोजन में भी जिंक पाया जाता है।

5. मैग्नीशियम (Magnesium)

मैग्नीशियम क्यों जरूरी है?

मैग्नीशियम शरीर के 300 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है। यह मांसपेशियों की कार्यक्षमता, तंत्रिका तंत्र और ऊर्जा उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है।

मैग्नीशियम की कमी से क्या होता है?

• मांसपेशियों में ऐंठन: मैग्नीशियम की कमी से मांसपेशियों में दर्द, ऐंठन, और कमजोरी हो सकती है।
• अनिद्रा: मैग्नीशियम की कमी से नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है।

मैग्नीशियम की कमी को कैसे पूरा करें?

• खाद्य स्रोत: अखरोट, कद्दू के बीज, हरी पत्तेदार सब्जियां, और मछली मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं।

ऐसे करें पोषक तत्वों की कमी को दूर-

इन जरूरी पोषक तत्वों की कमी को दूर करने के लिए संतुलित और पोषण युक्त आहार का सेवन आवश्यक है। नियमित रूप से हरी सब्जियां, फल, नट्स, और डेयरी उत्पादों का सेवन शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है। साथ ही, डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट्स का भी सेवन किया जा सकता है।